腰椎を整えてお腹を引き締める

腰椎の位置が適切だとお腹を引き締めることができます。

なぜかというと、腹筋と腰筋が前と後で体をバランスよく支え合うに働くからです。まるでおしどり夫婦のような関係です。

反対に、腰椎の位置がゆがんでいたり、ズレていたりすると、腹筋の働きは低下し腰筋ばかりが働くというアンバランスを招きます。その影響から、お腹に脂肪がつきます。

何もしない夫(=腹筋)と一生懸命家事も仕事も子育てもする妻(=腰筋)をイメージすると、アンバランスさがわかりやすいかもしれません。まさにぽっこりお腹はこのアンバランスさが最上の理由です。

今回は、美腹をつくる骨格のなかで「腰椎」をテーマに、問題を解決できる足がかりになれるよう記事にまとめました。

  • 姿勢が悪いと感じる
  • 様々な方法に取り組んだけど痩せなかった
  • 本質的にお腹痩せしたい

という方に、最後まで読んでほしいなと思っています。

腹筋が機能しない腰椎タイプ

腰椎に「過負担がかかっている」状態では腹筋が働きません。だから、ぽっこりお腹という状態になります。

筋肉が減るにつれて、ぽっこりお腹になる。
脂肪がつくにつれて、ぽっこりお腹になる。

これはもちろん正解です。

だけど、その前があると私は考えています。

筋肉が減っていく理由は何か。
脂肪がついていく理由は何か。

私はスタジオを構える前、パーソナルトレーナーとして8年ほどフィットネスクラブで何万人という会員さんを観察してきましたが、筋トレをしないから、ジョギングをしないから、食事制限をしないからという答えでは十分な答えではないことに気づきました。

たしかに、筋トレもジョギングも食事制限も大事です。ただ、どんな状態でそれらに取り組んでいるのかがお腹を引き締める上でとても重要なんです。

抽象的だったので答えをはっきり言います。

腹筋が機能しているかどうか」です。

次の画像は腹筋が機能しない腰椎タイプと腹筋が機能する腰椎タイプです。

ぽっこりお腹になってしまう原因

それは、腰椎に過負担がかかる「強い前弯(強い反り腰)」によるものです。腹筋が機能しなくなるからです。

食事制限は異なる要因があるため腹筋の機能だけでは計れませんが、腹筋が機能していない状態で筋トレやジョギングをしてもぽっこりお腹は変わりません。ヨガやピラティスでも同様です。

なぜ腰椎に強い前弯がかかるとお腹は引き締まらないのか解説していきます。

①腹筋が機能しない

筋肉を伸び縮みさせることでお腹を引き締めますが、腰椎の強い前弯は、腹筋を伸ばすことはできても縮めることができなくなります。だからお腹が引き締まらないんです。

②骨盤が変形(ゆがみ、ズレ)する

腰椎の強い反りによって骨盤が変形すると重力に抵抗できなくなり姿勢が悪くなる、内臓の機能が低下します。

③太ももの前側荷重がクセになる

上半身は腹筋、下半身は足裏が基軸として支えていることがお腹を引き締める上で大切ですが、腰椎の強い前弯はそれを崩壊させ、太ももの前側荷重になってしまいます。

習慣になると太ももの前側がパンパンになり、腹筋は「まぁいっか」とサボり続けます。

これがぽっこりお腹になってしまう原因です。

腰椎の位置が整うことで起きる化学反応

①お腹が引き締まる

機能的な腹筋に生まれ変わることで、体における世界が一気に変わると感じます。今まで太ることに不安を感じていたことがウソだったかのようにお腹は引き締まり、自分の体を自在に、そして自由にコントロールできるようになります。

それは、機能的な腹筋に生まれ変わるからこそ得られることです。

②バランスのとれた美しい姿勢

腰にかかり続けてきた負担がなくなり腹筋と調和がとれるようになった体は、バランスのとれた美しい姿勢を演出します。

③太ももの前側も引き締まる

腰椎の位置がニュートラルポジションになると、太ももは自然と引き締まります。

ニュートラルポジションとは、骨格のあるべき理想の位置のことです。

今まで腰椎の強い反り腰によって骨盤がゆがみ、ガチガチになるまで支えてきたのは太ももの前側の筋肉です。それが腰椎のニュートラルポジションによって上半身は腹筋で、下半身は足裏で本来の支え方に戻るので、太ももで体を支える必要がなくなります。

だから太ももが引き締まるんです。

どんな方法も無効化させる理由

お腹が引き締まるかどうかは、どんな方法で取り組むかよりも「腹筋が機能しているかどうか」が重要だからです。そのためには骨格を整えることが不可欠です。

たしかに、筋トレもヨガも食事制限も大切な方法です。

ですが、腹筋が機能していないのに筋トレをしても効果が期待できません。ピラティスやヨガ、ジョギングなども一緒です。すべて筋肉を動かして効果を得る方法だからです。

食事制限などの食事ダイエットは栄養面でのアプローチなので運動ほど関係がありません。ただ、腹筋の働きによって姿勢がよくなり血行も同時によくなります。これが大切です。

血流が運ぶものの一つは栄養です。血流が悪いと、どんなにバランスのとれた理想の食事をしても身体中に栄養が行き渡りません。その栄養はどうなるのか。

体に滞留して、太りやすい体質となる老廃物に変わってしまうんです。

間接的ではありますが、腹筋の働きによって筋肉は動かされ血行がよくなることでこんなメリットもあります。

大切なことはどんな方法を選ぶかではなく、さまざまな方法に問題があるわけでもなく、骨格から1つずつ整えて腹筋を機能性に優れさせることです。結果、お腹は引き締まります。

このやり方で過食する以外でリバウンドはおきません。

お腹痩せのためにどんな方法がいいの?

まずは、骨格を整えて腹筋を機能的にすることがお腹痩せには不可欠です。これを踏まえた上で多種多様な方法のなかでお腹痩せに効果的なものがあります。優先順位順に書きます。

①コントリビュートニュートリション

直訳すると、栄養を足すことです。

糖質が脂肪になってしまうのは、糖質の摂りすぎではなく糖質が効率的に使われていなかったからです。

栄養は、栄養同士の結びつきによって使われます。使われるから脂肪にならないのです。

糖質であれば、たんぱく質やビタミンB群といった栄養と結びついて使われます。だから多くの人はたんぱく質やビタミンB群と一緒に糖質を摂ってあげれば体型は引き締まるのです。

お腹痩せのためのコントリビュートニュートリションのベースラインとして以下の3つがとても大切です。

⑴白米や玄米などの米から糖質を摂取する

⑵たんぱく質は1食20〜30g、2品目から摂取する

⑶脂質は植物油とフィッシュオイルを摂取する

②不足筋トレーニング

お腹を引き締めるためには筋トレが必要です。ただ、これをもう少し掘って考えると「使われていない筋肉だけ」筋トレすることが必要なんです。

筋肉が頻繁に使われていてパンパンに張っている部位はもう鍛えられているから筋トレをすべきではありません。代表的なのは太ももの前側の筋肉です。

お腹痩せには弱いところ、必要なところだけを筋トレすることが大切だと私は考えています。

③ストレッチ

慢性疲労、ストレス、老廃物の蓄積により太りやすい体質になります。それによってお腹周りに脂肪がつきやすく、燃えづらい状態になります。

そんなときに厳しく筋トレをすれば、疲労はさらに溜まりやすく、一時的に筋肉中にストレス物質が増えてしまいます。つまり、太りやすい体質に拍車をかけてしまう可能性が高いということです。

だからストレッチをします。

ストレッチをすることで血行をよくします。疲労物質や老廃物を流していき、体をリラックスさせてストレスを解消させます。それが痩せ体質をつくることになるので、脂肪が燃えやすい体に変容していくことにつながるんです。

あまり疲れやストレスを感じていないときは20分程度を週1〜2回。
疲れやストレスを感じるときは20分程度を週3〜4回。
寝る前やお風呂上がりがベストです。

ストレッチと同じような効果としてヨガはお勧めです。ただ、ヨガも多種多様です。

その中でお勧めはゆっくりとした呼吸にフォーカスを当てている優しいヨガで、疲労もストレスも老廃物も取り除いてくれるのでお勧めです。

反対に、ホットヨガはスタジオ内が暑く呼吸にフォーカスしていないのでお勧めではありません。

腰椎をデザインしてお腹痩せを実現

お腹痩せする腰椎の状態はニュートラルポジションであることです。強い反りを取り除くことで姿勢が美しくなり、腹筋が機能し続ける状態を手に入れます。

パソコンを操作しているときも、歩いているときも腹筋が働きます。

その状態を手に入れるからこそお腹がしっかりと引き締まります。

そうなるために、腰椎を理想のカタチに整えていくエクササイズを2つご紹介していきます。

1つ目は普段の生活で意識すること、2つ目は自己矯正トレーニングです。

①機能的な腹筋を手に入れる腰椎ポジション

腹筋が使われない腰椎ポジションはこちらです。

腰が強く反った状態です。

次に、腹筋が機能的になる腰椎ポジションはこちらです。

先ほどの画像と比較して、腰の反りがゆるやかなカーブになったのがわかると思います。

ポイントは、「下っ腹をおへそに向かって引き上げること」です。

これができるようになると、腰椎は二度とゆがまなくなり腹筋は引き締まります。

まずは意識することが大切です。座っているときも歩いているときも下っ腹に働きかけるようにします。

体は面白いもので、意識すべきことを続けていたら体型は変わります。

②お腹を引き締めるトレーニング

①と同時に、こちらのトレーニングも実践していきます。

動画でみていただいた通り、片足ずつ降ろす、戻すを繰り返すエクササイズです。

お腹を引き締めるためのポイントは、①でも意識した「下腹をおへそに向かって引き上げること」です。

下腹をおへそに向かって引き上げることで、腰椎はゆがまずに固定できます。それによって腹筋の力でエクササイズを繰り返すのでお腹が引き締まっていきます。

真剣に取り組んででもお腹を引き締めたいと思っている方は、①と②を実践していただければ誰でもお腹は引き締まります。

真剣にお腹を引き締めたい方へ

まずは今回ご紹介した2つのエクササイズをご自宅でやってみることをお勧めします。

「1人で取り組んで結果が出るならそれが一番」だと私は考えています。だからまず実践してみてほしいなと思っています。

ただ「1ヶ月(週2回程度)やってみたけど結果が出なかった場合」、腰椎ポジションが間違っている可能性が高いです。そのまま続けていても結果は出ないので別の行動を取ります。選択肢は2つです。

1つ目は、もう一度こちらの記事を見直して取り組み直す。

理解度が深まれば結果が出る可能性があります。

2つ目は、パーソナルトレーニングを受ける。

専門家にみてもらうことで取り組み方を常に正しいレベルに持っていくことができます。つまり、結果が保証されます。

ですが、パーソナルトレーニングを受ければ変わるかと言われると、答えはノーです。

誰でも言えることですが、真剣に取り組まないかぎりお腹は引き締まりません。

反対に、誰であっても真剣に引き締めたいという思いがあればお腹は引き締まります。一生懸命な方であればすべての人が体型を変えることができます。

パーソナルトレーニングに興味があれば、お近くのジムやスタジオで受講できるところを探してみてください。

もし当スタジオに興味があれば、まずはホームページをしっかりお読みいただき私のトレーニングに対する考えや方法に共感ができましたら、「骨格診断」を無料で行なっておりますのでお申込みください。

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